КОМИ-ПЕРМЯЦКАЯ НАЦИОНАЛЬНАЯ БИБЛИОТЕКА им. М.П. Лихачёва

Большинство из нас, жителей современного города, трудятся в офисах. Мы предъявляем к такой работе множество претензий: она малоподвижная, практически целый день человек находится в помещении, обилие оргтехники и кондиционированный воздух также не добавляют положительных эмоций. А об офисном питании и говорить не приходится: в основном это или перекусы на рабочем месте, или еда в ближайших кафе, где мы «берём, что предлагают».

О том, как работая в современном офисе обеспечить себе здоровое питание и каковы его основные принципы рассказывает Марина Гайсинская, диетолог-гастроэнтеролог сети клиник МЕДСИ, к.м.н.

Проблемы, проблемы…

Хотя материал посвящен здоровому питанию как таковому, нельзя не отметить, что часто на первое место среди офисных работников выходит проблема набора веса. Как отмечают эксперты, сама офисная обстановка этому способствует: на стойке ресепшн стоит вазочка с конфетами, коллеги время от времени угощают чем-то вкусным, на первом этаже открылся киоск со снеками, в коридоре стоит автомат с шоколадками… «За компанию», - говорим мы и берем очередную конфету. Которую, честно говоря, совершенно не собирались есть еще пять минут назад.

Ученые даже подсчитали, что в компании человек потребляет калорий на 30% больше, чем если бы он ел в одиночестве. Кроме того, такой режим питания сочетается с сидячей работой, что приводит к формированию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Помимо набора веса «белые воротнички» сталкиваются с различными малоприятными нарушениями со стороны пищеварительной системы. Тяжесть в животе, ощущение дискомфорта, вздутие – вот лишь часть неприятностей, возникающих из-за неправильного питания. И хотя бы отчасти справиться с ними поможет следование принципам здорового питания.

Немного расчетов

С самого начала необходимо определить, что такое «правильное питание»: это тот режим, который максимально соответствует состоянию здоровья, умственной и физической нагрузке каждого конкретного человека. То есть правильный режим питания обеспечивает хороший тонус и самочувствие, а также нормальную работоспособность в течение дня.

В наше время все поддается учету, в том числе и количество калорий, которые офисный работник тратит в течение дня. Специалисты выяснили, что на 1 кг массы в течение рабочего дня расходуется от 11 до 12,5 ккал. То есть при массе тела 60 кг менеджер или другой клерк в среднем тратит всего около 700 ккал.

А знаете, что это такое? Это всего 100 грамм сыра (примерно 350 ккал) + 100 грамм вареной колбасы, которую рекомендуется навсегда исключить из рациона (примерно 250 ккал) + кусочек черного хлеба (в 100 граммах хлеба содержится около 200 ккал). И даже если принять во внимание, что по дороге на работу и домой нам приходится хоть какую-то часть пути проделать пешком, все равно такими энерготратами мы иногда не «зарабатываем» даже на полноценный обед.

Так что если Вы целый день работаете в офисе, не поленитесь часть обеденного перерыва потратить на прогулку. Или хотя бы время от времени вставайте из-за стола, чтобы размяться. А если после работы Вы заглянете в фитнес-центр, это будет просто лучшим подарком Вашему организму.

Правила для всех

Основные составляющие любой пищи – это белки, жиры и углеводы. В идеале они должны поступать  в организм в соотношении 1:1:4 (другой вариант – 30%-20%-50%). Усредненные цифры потребления выглядят следующим образом:

потребление белка – 1-1,5 г на 1 кг нормального веса (имеются в виду не белковые продукты, а чистый белок. Например, в 100 граммах отварной говядины содержится 25 грамм белка). Из указанного количества 60-65% должно приходиться на животный белок (мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты), а 35-40% - на растительный (бобовые, орехи).

Если человек занят тяжелым физическим трудом, болеет или восстанавливается после болезни, то количество белка увеличивается.

потребление жиров - 0,7-1,5 г на 1 кг нормального веса (например, в 100 граммах копченой колбасы (которую тоже настоятельно не рекомендуется включать в рацион) содержание жира составляет 63 грамма). Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 75:25.

потребление углеводов – 3-3,5 г на 1 кг нормального веса, в том числе 30-50 г должны составлять простые углеводы (мед, джем).

Справка:

К продуктам с высоким содержанием белка относятся: мясо (в 100 граммах говядины содержится 25 грамм белка), птица (порядка 30 грамм), соя (35 грамм), творог (18 грамм), молоко (26 грамм). Жиры – это, в первую очередь, масло, некоторые виды мяса (баранина, свинина), а также утка (почти 20 грамм жира на 100 грамм продукта). К жирным продуктам относится колбаса, причем копченая – более жирная, чем вареная, майонез, жирная сметана, сливки. Углеводная пища – это крупы (до 65 грамм в 100 граммах крупы), макароны (до 70 грамм), картофель, горошек, а также сладости (например, в 100 граммах зефира содержится 78 грамм углеводов).

Золотые правила для всех

Конечно, идеальный рацион, который учитывает энерготраты, режим работы, пол, возраст каждого конкретного человека, должен рассчитываться индивидуально. Однако существуют и общие правила здорового питания, которые, безусловно, следует соблюдать, работая в офисе.

Главное из них - пища должна быть максимально свежей. Если есть возможность, принесите нарезанный салат из дома или сделайте его на работе, но не покупайте салаты, стоящие под пленкой в холодильнике, возможно, уже не первый день. Если Вы будете приносить в офис домашнюю еду, то она будет и более натуральной, чем покупная.

Ведь что мы обычно приобретаем, чтобы быстренько перекусить? Чипсы, батончики, газированные напитки… Список можно продолжать. Но при этом, безусловно, у Вас в офисе должны быть условия для хранения пищи.

Если не хотите поправляться, сократите порцию и пережевывайте пищу более тщательно. Правило, знакомое чуть ли не с детства? Но оно никогда не утрачивало своей актуальности. И не старайтесь наедаться впрок: даже если Вы знаете, что обеденный перерыв уйдёт у Вас на рабочую встречу, лучше поесть потом, когда появится чувство голода.

Главное, не забывайте «золотое правило диетологии» - питайтесь часто, 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями - 200-250 гр за один прием пищи.Также не рекомендуется запивать пищу. Лучше пейте до или через какое-то время после еды, но не во время.

Старайтесь не есть за компьютером. Если Вам все-таки приходится принимать пищу на рабочем месте, по крайней мере, прервитесь, не смотрите на монитор и не разговаривайте по телефону (а бывает и такое!). Ведь «между делом» можно съесть гораздо больше, чем если выделить себе специальное время для отдыха и обеда.

Тест на правильное питание

От того, как мы питаемся, зависит не только состояние желудочно-кишечного тракта, но во многом и общее состояние здоровья. В частности, содержание в крови микроэлементов, которые регулируют течение множества процессов. Ведь наш организм не способен их синтезировать и получает микроэлементы только с пищей.

Человеческое тело состоит из 81 элемента (всего на настоящий момент обнаружено 92 элемента). В том числе это 4 основных (углерод C, водород H, кислород O и азот N), 8 макроэлементов, содержащихся в относительно больших количествах (Ca, Cl, F, K, Mg, Na, P, S), и 69 микроэлементов.

Микроэлементы – это группа химических элементов, которые содержатся в организме человека в очень малых количествах. Они делятся на группы жизненно важных (в том числе хром, медь, железо, марганец), жизненно важных, но вредных в определенных дозах (серебро, алюминий, золото, кобальт и другие), а также условно токсичных. К безусловно токсичным элементам, вредным в любых количествах, относится ртуть.

Макро- и микроэлементы участвуют в минеральном обмене, поддерживают постоянство внутренней среды, переносят электрические заряды, а также обеспечивают кислотно-щелочное равновесие. Фосфор и кальций, в частности, участвуют в минеральном обмене твердых тканей, без магния не может нормально функционировать нервная система, железо в составе гемоглобина отвечает за перенос кислорода. Цинк необходим для выработки иммунитета, медь – это гарантия эластичности сосудов и суставов и т.д.

В клиниках МЕДСИ можно провести анализ крови на микроэлементы (23 показателя). По итогам обследования вы можете получить консультацию врача,  который даст рекомендации по корректированию рациона, приему препаратов, поможет разработать семидневный индивидуальный рацион,  в случае необходимости порекомендует дополнительное обследование.